Крепатура:
знакомая незнакомка

Текст: Людмила МЕЗЕНЦЕВА

Как правило, знания о появлении мышечного болевого синдрома, который часто называют крепатурой, ограничиваются общими понятиями о скоплении молочной кислоты в мышцах при повышенных нагрузках. Кому-то достаточно и этих знаний, и он, не заморачивая себе голову лишней информацией, спокойно тренируется дальше. Любопытный же не успокоится, пока не докопается до сути вещей. Правда, чтобы ее постигнуть, необходимо как минимум медицинское образование.

Что за зверь и как его приручить

То, что крепатура – это боль в мышцах (для некоторых вожделенная), знают все. Но чем она спровоцирована – понятно не каждому. Мало того, даже среди специалистов нет единого мнения на этот счет. Самое распространенное и до недавнего времени единственное верное убеждение основывалось на том, что болевой синдром вызывает молочная кислота, которая скапливается в мышцах в избыточном количестве после повышенных нагрузок. Образование молочной кислоты – процесс не менее естественный, чем выделение слюны во время еды. Для обеспечения организма необходимой при физических нагрузках энергией, происходит сложная цепочка биохимических реакций, разобраться в которых не сложнее, чем в родственных отношениях героев романа Льва Николаевича «Война и мир». Если говорить в общих чертах, то при метаболизации глюкозы образуется пировиноградная кислота (пируват), которая в свою очередь при недостатке кислорода в организме (во время повышенных нагрузок) расщепляется с образованием молочной кислоты. Именно она вызывает ощущение мышечной скованности после тяжелой физической нагрузки, а также, по мнению сторонников этой теории, болевые ощущения, раздражая нервные волокна в мышцах. Однако остается непонятным, во-первых, почему в небольших количествах она на болевые рецепторы не воздействует, во-вторых, боль появляется на следующий день после нагрузок, тогда как избыточное скопление образуется уже во время выполнения упражнений. К тому же, молочная кислота достаточно быстро преобразуется снова в пируват. Соответственно сторонники данной теории в качестве первоочередной помощи при крепатуре рекомендуют массаж, горячий душ или ванную, а еще лучше – баню, чтобы разогнать молочную кислоту из мышц.

Сторонники второй теории всю ответственность за боль перекладывают на микротравмы мышц: во время сокращения или растяжения при повышенных нагрузках мышечные волокна получают микроскопические повреждения. К примеру, если каучуковую ленту часто максимально растягивать, то со временем на ней появятся небольшие разрывы. Разница мышцы и каучука в том, что первое – живой организм, способный к восстановлению и заживлению. На месте микротравм ткань зарубцовывается и таким образом нарастает мышечная масса. Но до того как она заживет, в области повреждений возникает воспаление, которое, грубо говоря, и вызывает болевые ощущения. А отеки, которые появляются на месте микроразрывов, дают ощущение скованности мышцы. Хотя данная точка зрения тоже не дает ответ на вопрос об отсроченном характере боли. Рекомендации по облегчению страданий в этом случае также неоднозначны. Поскольку имеют место быть травмы тканей, одни специалисты не рекомендуют делать массажи и принимать горячие ванны, прописывая охлаждение и покой. Другие же, наоборот, настоятельно советуют делать все возможное, чтобы обеспечить приток крови к ноющим мышцам, что поможет их скорейшему восстановлению. Главный аргумент – травмы появляются на столько мелкие и не соответствующие привычному пониманию травм, что горячая ванная, массаж и повторная нагрузка на эти мышцы, лишь помогают им скорее восстановиться. Правда, к последним двум средствам прибегать стоит спустя 12-24 часа после тренировки.

Предупреждение – лучшее лекарство

Не будем кривить душой, терпимая боль в мышцах после тренировки даже доставляет удовольствие: приятно чувствовать, что время прошло не зря, а с пользой дела. Однако случается, появляется крайне сильная боль, не проходящая по нескольку дней, когда готов отдать что угодно, лишь бы стало немного легче. Чтобы такого не случалось, стоит помнить и придерживаться нескольких непреложных истин. Прежде всего, не стоит после длительного перерыва бросаться с места в карьер и ставить личные рекорды на первой же тренировке. Втягиваться в тренировочный процесс следует постепенно, поэтапно увеличивая нагрузки, а, войдя в определенный ритм, стараться его придерживаться. Залогом безболезненных последствий всегда была интенсивная разминка, которая по времени иногда должна превышать саму тренировку. В процессе разминки происходит разогрев всего организма, причем не снаружи, а изнутри. Таким образом достигается максимальная расслабленность мышц, повышается их эластичность, а значит устойчивость к травматическому воздействию. Поэтому в процессе разминки должны имитироваться и часто повторяться те движения, которые будут выполнены во время тренировки. Также после завершения упражнения для предупреждения болей нагружаемую мышцу можно растянуть в обратную сторону. Скажем, если усиленно качался брюшной пресс, можно стать "на мостик" и максимально прогнуться. Если длительно выполнялись прыжки на скакалке, после упражнения можно стать на возвышение и, опуская пятки вниз, стараться дотянуться до пола. Самым действенным средством в предупреждении болевых ощущений является заминка. То есть в конце тренировки не следует резко прекращать выполнения тяжелых упражнений, желательно провести легкие упражнения, повторяющие предыдущие. Например, после силовой работы на боксерской груше, можно провести бой с тенью, после интенсивной пробежки не спеша проехаться на велосипеде и т.д. И последнее, как бы это странно ни звучало, всегда должен присутствовать внутренний, психологический настрой. Когда спортсмен не только телом, но и душой стремится к определенным результатам, сконцентрирован на правильном выполнении упражнений, ему не только легче достичь поставленной цели – он может достичь ее с наименьшим риском.