Пить или не пить?
Водные вопросы
тренировочного процесса

Текст: Людмила МЕЗЕНЦЕВА
Благодарим за помощь в подготовке материала заведующего ГНПЦ спортивной травмы Киевского центра спортивной медицины Владимира ТИЩЕНКО

Советская школа спорта имела целый ряд установок, которые сегодня подвергаются сомнению и даже активно критикуются. Один из таких постулатов гласит, что употреблять жидкость во время тренировки или соревнований, а также в течение часа после них – вредно, так как при этом перегружается сердечно-сосудистая система, органы желудочно-кишечного тракта и в избытке выводятся важные для организма микроэлементы. Но современные специалисты спортивной медицины придерживаются других точек зрения. Итак, по порядку.

Если пить – «посадишь» сердце…

Первое и, пожалуй, самое распространенное мнение – употребление воды во время физических нагрузок усиленного режима (тренировок и соревнований) увеличивает объем крови в организме, соответственно, создается дополнительная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Поэтому рекомендуется пить меньше, чтобы не перегружать ее, а заодно и уменьшить потери жидкости при потоотделении.

Однако различные физиологические исследования доказывают обратное: водный баланс в организме необходимо восстанавливать максимально скоро и желательно в тех же объемах, которые были до физнагрузки. Особенно это актуально при повышенном температурном режиме тренировок и соревнований. Аргументы в пользу этого постулата не менее и даже более убедительны. Снижение количества воды в организме – дегидратация – уменьшает объем крови. За счет потери плазмы она становится более вязкой, поэтому замедляются все жизненно необходимые процессы, которые обеспечивает кровообращение: уменьшается скорость транспортировки полезных веществ (в том числе и кислорода) в жизненно важные органы и ткани, а также вывод из них остатков метаболических процессов. Говоря проще, у спортсмена снижаются функциональная активность, работоспособность мышц и органов центральной нервной системы. Чтобы компенсировать нарушения в системе кровообращения увеличивается частота сердечных сокращений – примерно на 5 ударов в минуту за каждый потерянный процент воды.  Уменьшение плазмы на 3% уже приводит к головной боли, апатии, слабости, нарушению координации движений и другим малоприятным последствиям. Как правило, питье и горизонтальное положение тела помогают восстановить нормальное самочувствие и тонус жизненно важных органов. Но нужно помнить, что при значительных потерях воды полное восстановление наступает не раньше, чем через 12 часов. Конечно, при условии, что для восстановления предпринимались вполне конкретные действия.

Тело человека примерно на 2/3 состоит из воды, которая выполняет в организме массу функций. Она не только наполняет ткани и клетки, выводит из организма избыток тепла, но и участвует в биохимических реакциях, обеспечивает транспортировку большинства питательных веществ и продуктов распада. Около 2/3 воды в теле припадает на внутриклеточную, а 1/3 – внеклеточную жидкость, в том числе и плазму крови. Первая обновляется за неделю, вся остальная – в среднем за месяц. Суточная потребность воды взрослого здорового человека при незначительных физических нагрузках рассчитывается из 30-40 г на 1 кг веса, то есть при весе в 70 кг организму необходимо в день около 3 литров (3,7 л для мужчин и 2,7 л для женщин).

…потеряешь необходимые организму соли

Существует еще один аргумент против употребления воды во время нагрузок – чем больше пьешь, тем больше потеешь, теряя не только воду, но и часть нужных организму веществ: прежде всего соль (хлористый натрий, NaCl), в меньшей степени магний и калий. К этим страхам можно добавить, что во время длительных нагрузок, особенно аэробных при повышенных температурах, потоотделение исчисляется литрами – от 1-2 в час. К тому же влага выходит и через легкие: при вдохе воздух абсорбирует ее в дыхательных путях, а потом с выдохом выводит наружу. Хотя есть и позитивный момент – чтобы снизить дисбаланс воды в организме, уменьшается частота мочеиспусканий.

На самом деле, как утверждают специалисты, говорить о какой-либо значимой потере солей можно лишь в случае длительных интенсивных тренировок при повышенных температурах. Почему? Да потому, что, например, один литр пота содержит от 1 до 3 г. NaCl, то есть недостаток соли организм может испытывать, лишь выделяя более 5 литров пота в сутки. Только в этом случае стоит говорить о дополнительном приеме солей (из расчета 4 л пота – 3-4 г солей в сутки, 5 л – около 10 г, 6 л – около 15 г). Замерить потери пота довольно просто: взвеситься до и после тренировки. Основная масса разницы припадает на потерянную воду (примерно 378 г на 0,5 кг потерянного веса). В этом случае рекомендуется пить минерализированную воду, ведь солевая концентрация в плазме крови ближе к морской воде, а не к пресной, которую мы обычно употребляем. При кратковременных нагрузках потери солей и микроэлементов легко восполняются сбалансированным пищевым рационом. Да и организму гораздо важнее в первую очередь восполнить потери воды, которую он теряет в значительно больших объемах, чем микроэлементы.

…на переполненный желудок много не натренируешься

Еще один аргумент, приводимый против воды во время физических нагрузок – чувство переполненного желудка. Да, неудобно и малоприятно напрягать раздутый от воды живот, из которого слышны мерные похлюпывания. Но ведь и никто не советует «надудлиться» несколькими литрами воды и бежать на тренировку. Для этого разработаны специальные схемы приема жидкости до, во время и после нее. Детально на них мы остановимся позже.

Железо воды не просит

В водном режиме тренировок и соревнований есть еще одна важная деталь – тип физических нагрузок. У спортсменов, которые в основном испытывают аэробные нагрузки (преимущественно ударные виды единоборств, бег на длинные дистанции и т.д.), даже в состоянии покоя кровь менее вязкая, чем у остальных. В то же время, при обезвоживании на 4-5% массы тела, которое настает сравнительно быстро, у таких спортсменов на 20-30% снижается работоспособность. Совсем иначе обстоят дела с анаэробными нагрузками (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, спринтерский бег и т.д.). В этом случае вязкость крови у спортсменов такая же, как и у обычных людей, и обезвоживание практически не влияет на результативность. Поэтому, например, при кратковременных нагрузках в течение 30-60 минут (скажем, 1–10 подъемов штанги продолжительностью от 2 до 30 секунд с перерывами в 2-7 минут) пить воду не обязательно. Однако если увеличить время тренировки, количество подъемов и сократить время отдыха, то вода поможет улучшить результаты.

Поклонникам ММА хорошо известен 18-минутный беспрерывный бой Олега Тактарова с «Танком» Эбботом. Победа Олегу досталась нелегко – прямо из восьмиугольника он был доставлен в клинику, где прошел курс лечения от обезвоживания. В таких критических случаях воду вводят в организм внутривенно. Конечно, трудно дойти до такого состояния во время обычных нагрузок, особенно если тренируются любители. Чаще подобные ситуации случаются в профиспорте, на соревнованиях, где спортсмены выкладываются на 100% и более. Но следует знать, что, например, ощущение жажды – далеко не самый достоверный признак обезвоживания. Организм может требовать жидкость как по привычке (например, выработан рефлекс приема чашки чая по утрам), так и вследствие каких-то нарушений (скажем, сахарный диабет). Точно так же чувство полного желудка после выпитой жидкости еще не гарантия того, что выпито достаточно. Вода всасывается не в самом желудке, а в кишечнике, поэтому обычно рекомендуют принимать некоторое количество даже после утоления жажды. Для детей, например, такая сверх доза составляет 100-125 мл, подросткам – 250 мл.

О самом важном: что лучше пить…

Дать универсальные рекомендации по употреблению напитков во время тренировок невозможно. Слишком уж много факторов необходимо учитывать: режим тренировок и температурные условия, вид нагрузок, поставленные задачи, индивидуальные особенности организма, его отклонения и т.д. Например, для максимально быстрого насыщения организма водой после сгонки веса, в период между взвешиванием и первой схваткой рекомендуют пить разбавленные растворы глюкозы с добавлением хлорида натрия – они быстро транспортируются и всасываются кишечником.

Есть мнение, что поскольку с потом из организма уходит масса нужных микроэлементов, то весьма полезно через часик-полтора после тренировки выпить бутылочку темного пива. Да, в пиве содержатся углеводы и витамины, но их концентрация по сравнению с алкоголем на столько незначительна, что скорее наступит опьянение, чем восполнятся их потери. К тому же пиво – отличный диуретик, то есть вместо насыщения организма влагой оно еще больше его обезвоживает (с 1 г. спирта уходит около 10 г. воды). Поэтому лучше после тренировки пить квас, а расслабляться – горячей ванной.

Но поддержание оптимального водного баланса – крайне важная вещь, поэтому несколько общих советов дать можно. Если нагрузки незначительны и кратковременны, то восполнять потери воды следует именно водой, поскольку, прежде всего и в значительных количествах теряется именно она. При этом лучше использовать негазированную. Считается, что позитивно на спортивных показателях сказываются слабые 2%-8% растворы углеводов (глюкоза, сахароза, мальтоза, мальтодекстрин). Хорошо пить минеральные воды (но не больше 1-1,5 л в день), которые обычно содержат небольшое количество основных минеральных веществ (магний, натрий, калий).

Однако следует знать несколько важных деталей:

• Соли натрия, кроме того, что задерживают воду в организме, еще и вызывают чувство жажды, повышают потоотделение. К тому же людям с сердечными неполадками избыток натрия вреден.
• Соли калия и кальция повышают мочеотделение, выводя таким образом воду.
• С обильным потоотделением повышается концентрация солей в жидкостях организма, поэтому дополнительное их потребление во время мышечной работы может быть вредным.
• Добавление в питьевую воду солей повышает скорость ее транспортировки из желудка и всасывания кишечником.
• Добавление глюкозы (сахара) и других углеводов – наоборот, замедляет. Однако поддержание уровня глюкозы в крови повышает работоспособность. Фруктоза плохо всасывается организмом, особенно, если принимать ее без сочетания с другими добавками. Кроме того, высокая ее концентрация может вести к риску диареи.
• Максимальная скорость всасывания воды организмом не превышает 800 мл/ч.
  
  

До сих пор ведутся споры о том, какой должна быть оптимальная температура напитков. Одни представители спортивной медицины утверждают, что питье должно быть охлажденным (до 4 °С). В таком случае оно усиливает активность гладких мышц в желудке, соответственно, быстрее транспортируется в кишечник и в некоторой степени оказывает охлаждающее действие на весь организм. Другие приводят экспериментальные свидетельства того, что при высоких температурах (50 °С) циркуляция воды в организме происходит заметно быстрее. Однако есть и третье мнение, согласно которому температура напитков не играет сколько-нибудь значимой роли.

…когда и в каких количествах

В поисках ответа на этот вопрос специалисты пришли к выводу, что в целом, гораздо эффективней пить воду во время и после тренировки, чем наполнять организм «про запас» до нагрузок. Хотя это правило перестает работать в условиях повышенных температур. Тогда необходимо пить и до, и во время, и после. При пониженных температурах вполне достаточно уделить этому время после тренировок.

Итак, для примера возьмем такую крайность, как активная тренировка при повышенных температурных условиях, когда потери воды организмом максимальны. Есть немало схем насыщения организма водой до нагрузок. Точные объемы – вещь достаточно индивидуальная, которая зависит от множества факторов, в том числе и банальной привычки пить много или пить мало. Средние показатели выглядят так: за 2 часа и за 30 минут до тренировки – выпить по 500 мл, а за 15 минут или непосредственно перед нагрузкой – около 200 мл воды. В любом случае, начинать заниматься с чувством жажды совершенно недопустимо, полезней определить свою дозу и выработать привычку употреблять ее до физической нагрузки.

Во время тренировки доводить организм до состояния едва выносимой жажды тоже крайне нежелательно. Рекомендуется определить график регидратации, где интервал между водной паузой составит 15-20 минут. Количество выпитого зависит от массы тела и, опять же, температурных условий. Американские специалисты рекомендуют употреблять такие объемы жидкости во время двигательной активности. Естественно, при тренировках в холодных условиях эти показатели сокращаются:

Важно знать не только что и в каких количествах пить, но и как это делать. В этом вопросе все рекомендации единогласно сходятся во мнении, что пить нужно дробно, а не залпом. Это относится и к восполнению водного баланса после тренировки: по 200 мл каждые 15 минут небольшими глотками до полного возмещения потерь жидкости. Привычка пить воду по таким схемам сослужит хорошую службу во время соревнований, когда необходимо быстро восстановить водный баланс и поддерживать его во время выступлений.

К слову, существует мнение, что при гипергидратации – употреблении воды сверх потребностей организма – значительно повышается выносливость организма, а значит и спортивные результаты. Однако практического подтверждения этому утверждению пока что нет.

Количество выделяемого пота зависит от массы факторов, которые имеют индивидуальный характер: площадь поверхности тела, соотношение высоты и веса, толщина изолирующих жировых прослоек на кожном покрове и т.д. И, как ни странно, зависит от возраста и пола спортсмена. Так, люди старшего возраста потеют меньше, но воды на тренировках им необходимо больше: у них более вязкая кровь, а чувство жажды наступает позже по сравнению со спортсменами помоложе. Поэтому и жару взрослые переносят хуже, хотя и потребляют меньше кислорода. Дети тоже потеют меньше и жажду начинают чувствовать позднее, но уже в связи с небольшой поверхностью тела. При одинаковых условиях тренировок у женщины будет меньше потребность в кислороде, она теряет меньше воды, чем мужчина. Ей также легче удается переносить влажный воздух. К тому же в период предменструальной фазы женский организм может накапливать 1-2 литра воды.

В конце еще раз хочется повториться, что в решении пить или не пить воду во время интенсивных физических нагрузок медицина придерживается первого. Конечно, невозможно дать однозначно правильный совет что, когда и в каких количествах употреблять спортсмену – слишком много индивидуальных и половозрастных различий. Однако если научиться слушаться свой организм, можно не только сохранить его здоровье на долгие годы, но и повысить результаты спортивных достижений.